Публикую главу из книги В. В. Кондрашова «Внушение и гипноз», посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. В данной главе приведены формулы аутогенной тренировки, однако не в классическом изложении, а в современном адаптированном варианте. Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил ее до классического выполнения.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”
…Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.
Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.
В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже освоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение следует разделить на два.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием. В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.
Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.
Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.
Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнения вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т.д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.
Первое упражнение
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “я”.
3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (далее так же, как в предыдущем случае – формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и … легко вхожу в состояние бодрствования.
Второе упражнение
В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки). (Пауза).
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза).
Далее пункты 7 и 8 из первого упражнения.
Третье упражнение
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы строятся также по принципу постепенного укорочения). (Пауза).
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8-й вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза).
Далее идут 7-й и 8-й пункты.
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза).
6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза).
Далее следуют пункты 7 и 8.
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза).
Далее следуют пункты 7 и 8.
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что долевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе и вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственно корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого их освоения вначале также рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне… Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза). Плечи и спину обдает легким ознобом, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза).
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза). 8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлено на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.
Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятия аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Здравствуйте! У меня такой вопрос. Занялась аутотренингом. Записала все упражнения на диктофон. Надо сначала освоить первое, а потом остальные? Или для действенного результата, надо все упражнения проделывать за раз (утром и вечером)?
Для большей эффективности упражнения надо осваивать по одному. Пока не будет освоено первое – ко второму переходить не имеет смысла.
Хотя ничто не мешает прослушивать весь комплекс.
И лучше если вы будете проговаривать формулы про себя, без использования записей – тогда в будущем вы легко сможете использовать навык расслабления в любой ситуации, независимо от того, есть ли под рукой диктофон.
Спасибо, Дмитрий! Попробую.
Здравствуйте! Дмитрий, пробую заниматься АТ, возник такой вопрос: могу ли я изменять текст (формулы) упражнений “под свой образ мышления”? К примеру, в первом упражнении, я пробую произносить про себя формулы несколько видоизменено: “1. Мне комфортно. Я чувствую себя свободно. Мое тело полностью расслабляется, раскрепощается. Я концентрирую свое внимание на управлении своими нервами, своим телом, своим самочувствием. Я полностью контролирую свое тело и психику.”
Или лучше ничего не менять?
Юлия, строго говоря менять что-то в формулах крайне не рекомендуется. Но я не разработчик всех этих формул и тоже иногда что-то модифицирую под себя. Пробуйте, но с осторожностью. Избегайте моментов, когда подсознание может неверно понять казалось бы отличное внушение.
Например, кто-нибудь захочет ввести формулу “мой живот расслаблен”. В итоге получит несколько иной результат, чем релакс :))))
Здравствуйте,Дмитрий,а полезно ли применять АТ при навязчивых мыслях(кроме спазмов в затылке и горле,головных болей и тревоги,у меня настойчивая мысль,что что-то случится с близкими мне людьми,когда думаю-все хорошо будет,в ответ гадкая мысль-нет,плохо,лечилась несколько лет назад лекарствами,было тяжело-2 года-потом прошло и почти 5 лет ничего не было,сейчас опять и началось все после интенсивного массажа на спину-головная боль и ПА,на обследовании-остеохондроз ШОП-упражнения ваши уже выполняю)С чего начать АТ?Хватаюсь за одно-другое
Надежда, да АТ показано при навязчивых мыслях. Все что требуется это выполнять упражнения, в которых вы будете учиться концентрироваться. Навязчивые мысли это просто отсутствие самоконтроля :)))))) (шутка с долей правды)
Спасибо, Дмитрий
Дмитрий, спасибо за помощь людям. Проясните пожалйста один непонятный момент по этому АТ. Когда осваивается каждое следующее упражнение, а предыдущее выучено, вы пишите, что повторяются первые 5 пунктов, а каждый 6ой изменен. Но каждый шестой пункт основан на последующем. Например, второе упражнение начинается: “Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку…” Вопрос вот в чем: будет ли всего от одной данной фразы приходить тяжесть сразу в руки, не нужно ли все же проговаривать 6ой пункт из первого упражнения полностью? Или после выучивания первого упражнения достаточно только одной фразы? И второй вопрос: в дальнейшем, если предположить, что все упражнения выучены, по какой схеме заниматься: продолжать также крутить по порядку все 8 упражнений и каким образом – один день одно, в другой день другое или менять упражнения раз в неделю; или все они объединяются в итоге в одно?
Настя, я плохо понял вопрос.
Данная схема из книги Кондрашова действительно слегка усложнена. Попробуй найти классическую схему аутогенной тренировки, ознакомься с ней и тогда, наверное, станет понятна эта модификация.
В общем и целом, рано или поздно одна мысль “мои руки тяжелые” вызовет у тебя тяжесть в ОБЕИХ руках и полная формула тебе будет не нужна. Сложные формулы при обучении нужны, по-видимому, для того, чтобы “загрузить мозг” и не дать ему отвлекаться от занятия. Я тоже их заучивал наизусть и нынче давно ими не пользуюсь, так как, я уже писал выше, мне требуется всего одна короткая фраза для перехода на конкретный этап погружения в аутогенное состояние.
Надеюсь, я написал понятно. Если что спрашивай – попробую как-нибудь по-другому :))))
Здравствуйте, Дмитрий. Подскажите пожалуйста если делать несколько упражнений подряд, пункт 7 и 8 прорабатывать после каждого упражнения или уже в конце всех упражнений? Просто на сколько я понимаю, это уже выход из АТ, а продолжая делать дальше упражнения, нужно снова погружаться в состояние покоя. Спасибо.
Анна, пункт 7 и 8 – это завершение упражнений. То есть выполнили какую-то часть, а затем переход на 7-8.
Выход из АТ придает замечательное ощущение завершенности.
Дмитрий, ваша статья мне предала уверенности в борьбе с Па и навязчивыми мыслями. Скажите пожалуйста, это нормально, что во время АТ ( это первые мои тренеровки) я чувствую тревогу, когда начинаю чувствовать погружение в себя. Страх накатывал как-будто волной и хотелось скорее открыть глаза. Меня начинает пугать тот факт, что я как-то иначе себя чувствую и во время тренеровки возникает множество страшных мыслей, что я уйду в астрал и выбраться не смогу. Да, смешно, я знаю))) И ещё после сеанса чувствую облегчение в области груди долгожданное, но напряжение в центре лба.
Виктория, да, такое бывает. Я сам с этим довольно долго мучился – ощущение тревоги и паники. Это т.н. аутогенные разряды – в рекомендуемых мною книгах по АТ они описаны. Ничего специального делать не надо – потихоньку практикуйте АТ сколько можете – ощущения со временем притупятся, а потом пройдут. Все зависит от степени напряженности вашей нервной системы.
В астрал вы не уйдете – это просто мозг пытается выдумать объяснение.
Дмитрий, спасибо за ответ! И вообще за то, что людям помогаете) Действительно, паника притупилась, сейчас уже с желанием занимаюсь тренеровками, расслабляюсь! )
Здравствуйте, Дмитрий. Подскажите пожалуйста, если я освоил первое упражнение и хочу включить в комплекс второе. Мне необходимо выйти из АТ, затем проговорить 5 пунктов для обратного входа в АТ, далее проговорить второе упражнение и обратно выйти из АТ? Или можно проговорить первые 5 пунктов, далее первое упражнение, затем второе и уже выйти из АТ? Спасибо.
Здравствуйте, Дмитрий. Прочитал Вашу статью и возник следующий вопрос. Допустим я освоил первое упражнение и хочу включить в комплекс второе упражнение. Можно ли проговорить первые 5 пунктов, далее первое упражнение, потом второе и после этого уже выходить из АТ? Или нужно выйти из АТ после первого упражнения, потом войти в АТ выполнить второе упражнение и опять выйти из АТ?
Владислав, упражнения делаются по порядку с выходом в конце занятия. Выход – только когда всё закончите.
Дмитрий Скажите а как именно эти формулы могут мне помочь снизить температуру?
Можно ли повторять фразы температура тела понижается, я чувствую себя прекрасно, самочувствие улучшается и.т.д ?
Андрей, температуру (если она психосоматическая) снимает последнее упражнение, но до него надо добраться.
У меня температура пропадала где-то на середине тренировки, когда удавалось “контролировать” дыхание и сердцебиение.
Лучше осваивать АТ без стремления решить конкретные задачи. АТ действует на всю нервную систему, а там уже и частности встают на место.
У меня температура поднимается после спортазала или если переутомляюсь в основном или стресс.
Скажите, а может ли помочь на ровне с АТ нервно-мышечная релаксация по джекобсону?
Мне проще всегда удавалось войти в медитативное состояние сначала напрягая мышцы тела,а потом их расслабляя.
Или в борьбе с температурой 37 нужна просто медитация и расслабление и не важно как-ты в него входишь?
Вы сказали что вам удавалось сбить температуру на середине тренировки, когда удавалось контролировать дыхание и сердцебиение. Вы для него использовали именно восьмое упражнение?
Спасибо.
Андрей, под серединой тренировки я имею в виду упражнения 4-ое или 5-ое. Когда я осваивал тренировку и добрался до них, температура имела свойство снижаться. Хотя по идее для этих целей создано последнее упражнение (но до него трудно добраться).
Релаксировать можно по любому методу, лишь бы удавалось расслабиться.
Аутогенная тренировка требует освоения. Прежде чем переходить ко второму упражнению нужно изучить и выполнить первое – пока не научишься вызывать тяжесть в руках, переходить ко второму, видимо, бесполезно.
Здравствуйте, Дмитрий! Вы пишете, что «текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание». Это для каждого упражнения – 15 мин на 1 упражнение, 15 мин на 2-е? Если да, то что делать, если сначала первое упражнение я могу сделать всего за 5 минут?