Аутогенная тренировка

В этой обзорной статье я попытаюсь объяснить, что такое “аутогенная тренировка” , и почему она должна помогать при ВСД. Попробую сделать это максимально понятно, как говорится: и для тех, “кто в танке”.

В 20-х годах прошлого века один немецкий врач-исследователь по имени Иоганн Шульц изучал, как чувствуют себя люди, погруженные в гипнотический транс. И выяснил любопытные факты. Например, когда человек расслабляет мышцы – в них появляется чувство тяжести, а когда мелкие сосудики под кожей наполняются кровью, то возникает ощущение тепла.
Врач разумно посчитал, что в нашем организме может получиться и наоборот. Если вызвать, к примеру, в мышцах ощущение тяжести, то они расслабятся.
Уже в те годы многие медики говорили о практической пользе расслабления. И только в 20 веке удалось получить подтверждение этой теории при помощи современного медицинского оборудования.

Таким образом, Шульц предложил концентрировать внимание на слабых признаках ощущений тепла и тяжести в организме и с помощью формул самовнушения усиливать эти ощущения. В результате человек мог глубоко расслабиться и впасть в транс. Однако польза от техники оказалась серьезнее.

Шульц выпустил книгу об аутогенной тренировке в 1932 году, а 1951 она пережила аж седьмое издание. Техника оказалась на удивление популярной.
Во-первых, она была понятной, в отличие, скажем, от восточных медитаций, которые были полны неясными абстрактными эзотерическими терминами.
Во-вторых, в отличие от медитации, техника давала точные цели и инструкции – практикующий знал, чего именно он должен достичь в определенном упражнении, и как этого добиться.

Ну и, в-третьих, вот какие удивительные вещи предлагал навык аутогенной тренировки:

1. Практикующий мог успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. е. заболеваний, источником которых является стресс.
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
(Цит. по Петрову Н. Н..)

По выполнению аутогенная тренировка выглядит так: человек сидит или лежит в удобной позе и мысленно проговаривает про себя специальные формулы внушения.

Однако в любом обучении есть свои подводные камни. Как говорится “без труда не вытащишь рыбку из пруда”.
Ниже перечислю, какие трудности ожидают новичка в аутогенной тренировке:

- Трудно отбросить пренебрежительное и недоверчивое отношение к АТ, так как все это кажется глупостью и шарлатанством. Тут следует помнить, что гипнотический транс это реальное физическое явление. По смыслу АТ является самогипнозом, при котором цели транса уже заложены в формулы внушения.

- Фактор сопротивления АТ. Это препятствие описано у К. Кермани. Он считает, что природа сопротивления аналогична нашему сопротивлению, например, заниматься спортом. Всегда находятся причины отложить занятия. Тут поможет только мобилизация силы воли и упорства. Можно вести дневник занятий и т.д. Ну, если ВСД для нас является мотивацией, то это хорошая мотивация.

- Аутогенные разряды. Это интересные физиологические явления, которые иногда могут на первых порах проявиться у практикующего. Например, внезапное чувство страха или неприятные ощущения разного характера. Причина их точно неизвестна, но авторами методик они объясняются вполне приемлемо – это наш организм, накопивший напряжение, не привык к расслаблению, и нервная энергия разряжается, словно молния в грозу, быстро и мощно.

- Одна из самых серьезных трудностей при АТ это остановка внутреннего диалога. В восточных практиках его полная остановка считается вершиной мастерства медитации. В АТ такое мастерство, конечно, не требуется. Но как только вы останетесь наедине со своими мыслями, в голове начнется разброд и шатание, мысль уцепится за мысль, и через две минуты вы уже будете вспоминать, что сделали или не сделали за день, а еще через пять минут будете размышлять на волнующую вас тему. Такие мысли следует спокойно отбрасывать и возвращаться к выполнению упражнения. Собственно, преодолев это препятствие, дальнейшее освоение АТ покажется довольно легким, поэтому последующие упражнения даются легче, чем первые.

- Важным подспорьем в эффективности АТ является понимание пассивного действия. В формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло, словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется “пассивностью”. Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

Других существенных препятствий для занятия аутогенной тренировкой нет. Ну, разве что врачи не рекомендуют заниматься ей при шизофрении, эпилепсии и прочих тяжелых психических расстройствах. Хотя все-таки разрешают применять, но под наблюдением специалиста.

Обычно самой популярной отговоркой является “у меня нет времени заняться АТ”. На самом деле для выполнения всего комплекса (первого уровня или нижней ступени) необходимо до пятнадцати минут. На упражнение у практикующих уходит от пяти до десяти минут. И даже если упражнение в этот раз не получилось, это не значит, что вы его не выполнили. Умение приходит не сразу.
Авторы рекомендуют заниматься АТ утром сразу после пробуждения и вечером перед сном. А также на рабочем месте, если есть возможность остаться одному на пять минут (а при некоторой ловкости и при посторонних), и даже, если совсем негде уединиться, то в туалете – там вас, скорее всего, не достанут.

В заключение обзора добавлю, что многие мастера порой приписывают аутогенной тренировке поистине великие возможности. К. Кермани, например, занимается применением АТ при лечении больных СПИДом и раком.
Х. Линдерман описывает собственный опыт пересечения Атлантического океана на надувной лодке – сохранить мужество и разум ему помогла именно аутогенная тренировка.

Вот вкратце, что касается теоретической основы АТ. Далее поговорим о конкретике.

В статье я не буду описывать сами упражнения. Есть литература, в которой все это описано детально и понятно. Надо сказать, что в свое время я провел много времени в поисках книг и статей, где было бы доступно изложена методика аутогенной тренировки. Таким образом, ныне я представляю список источников, которые, по моему мнению, лучше всех дают понять, что такое АТ, как она работает, как ей заниматься, и какие могут возникать вопросы при АТ.

1. Кей Кермани. “Аутогенная тренировка”.
Считаю ее лучшей книгой по предмету. У меня бумажное издание “Москва, ЭКСМО, 2005″. Автор – английский врач, применяющий АТ, как я уже упоминал, при работе с больными СПИДом. В книге помимо основ также даны рекомендации по применению АТ при широком списке недугов, например, при астме, бесплодии, герпесе, головных болях, депрессиях, запорах, заикании, молочнице, раке (!), сексуальных проблемах, синдроме фантомных конечностей, а также при беременности, родах, менструациях, восстановлении после болезни. И многих других – оглавление довольно большое.
Субъективными минусами считаю качество перевода, порой фразы в формулах слишком техничны – все-таки мы медитируем, и чем проще слова, тем легче расслабиться.
Также автор является англичанином, и на книге отражаются его взгляды на некоторые социальные аспекты нашей жизни. Русского читателя это может иногда задевать или приводить в недоумение.

2. Ханнес Линдерман. “Путь к восстановлению работоспособности и здоровья”.
Эта книга от немецкого автора посвящена не только медицинским возможностям аутогенной тренировки и самовнушения. Автор на надувной лодке пересек Атлантический океан, и в книге он рассказывает, как именно самовнушение помогло ему не сойти с ума в этой рискованной затее. Основную ценность книги представляет информация о т.н. “аутогенных разрядах“, о которых, к сожалению, почти не упоминают в литературе по АТ и релаксации. А ведь именно эти “разряды” чаще всего препятствуют в освоении техник расслабления и отпугивают новичков. Также довольно интересны рассуждения автора о стрессе и его роли в нашей жизни.

3. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка
Небольшая книжечка об основах аутогенной тренировки от болгарского психотерапевта Петрова Н. Н. с предисловием Владимира Леви. В книге все просто и понятно. Нет никакого словоблудия и лишних рассуждений. Автор пишет, что делать, как делать, когда делать. И, ко всему прочему, дает комментарии не только для практикующих АТ, но и рекомендации для инструкторов.

4. Бенсон Г. Чудо релаксации
Автор книги – известный американский исследователь влияния релаксации на организм. Книга, впрочем, не про аутогенную тренировку, зато подробно описывается, как стресс влияет на сердечно-сосудистую систему, почему возникает инфаркт и инсульт, а также описывается механизм восстановления организма от последствий стресса с помощью релаксации. Рекомендую желающим понять, как и почему работает аутогенная тренировка. Книжка, кстати, с картинками.

5. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка
Весьма любопытная и неожиданная книга от советских исследователей (1986 год). Выдержан строго научный подход с экскурсом в опыт древних религий. В книге присутствуют графики, описания экспериментов, ссылки на научные труды и монографии всех заинтересованных ученых, разъяснения работы мозга и других органов, на которые влияет релаксация. Имеются описания множества вариантов аутогенной тренировки: от изначальных методов до специальных.
Из субъективных опять же минусов – зашкаливающее количество «-измов», характерное для советского времени. Впечатлил, к примеру, термин куэизм (от имени французского исследователя гипноза Эмиля Куэ).
В общем рекомендую книгу для более глубокого понимания механизмов релаксации и их научного использования.

6. Пахомов Ю. Занимательный аутотренинг. Игры и упражнения в обучении технике релаксации
Это не книга про АТ, это сборник 37 упражнений, основанных на аутотренинге. Здесь не будет классических формул по самовнушению. Упражнения развивают навыки концентрации и релаксации, преподнесены в игровой форме, что подойдет даже детям. Оные хорошо использовать в качестве вспомогательных занятий по аутотренингу, а также для перехода в высшую ступень АТ.
Главный недостаток: почти все упражнения – групповые. Но в принципе их можно адаптировать под себя. Было бы желание.

7. Полезные ссылки:

Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”, посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. Там как раз приведены формулы аутогенной тренировки (не в классическом изложении). Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил до классического выполнения.

Упражнение из книги К. Кермани, где автор приводит замечательное упражнение “Целительный свет”. В идеале это упражнение выполняется при довольно высоком навыке аутогенной тренировки, но можно попробовать и новичкам. Ощущения от него довольно интересные.

Логично предположить, что при таких возможностях и сфере применения, борьба с ВСД при помощи аутогенной тренировки вполне реальна. Лично я полагаю, что восстановление баланса вегетативной нервной системы проще всего производить наименее жесткими методами и, в первую очередь, своими силами. Так сказать, сами ломали – сами и починим.

Люди, читавшие мою историю избавления от ВСД, знают, что я применял аутогенную тренировку в течение всего времени собственной реабилитации. И до сих пор я практикую АТ, хотя уже не так упорно.
В настоящее время я считаю себя освоившим низшую ступень АТ (это все базовые упражнения). И по эффективности могу оценить свой навык процентов на 40 (увы, для профессионала нужна постоянная практика, а я, как и все, подвержен лени).
Тем не менее, для входа в аутогенное состояние я уже не затрачиваю много времени, теперь мне нужно около минуты, чтобы ощутить тяжесть и тепло в руках. Также порой у меня получается “силой мысли” согреть руки в холодном помещении или на улице.

При входе в аутогенное состояние я могу успокоить собственные нервы, “выровнять” (то есть успокоить) сердечный ритм, понизить субфебрильную температуру (если она вдруг появится в редких случаях) до нормального значения. Также я использую АТ, чтобы уснуть, и например для того, чтобы подремать от 10 до 20 минут в рабочий день в обеденный перерыв, что существенно улучшает самочувствие.
Навык АТ замечательно помогает справиться с приступами плохого самочувствия после тяжелого рабочего дня или во время смены погоды.

В последнее время я стараюсь входить в аутогенное состояние под различную медитативную музыку. Она помогает справиться с внутренним диалогом. Отвлекает мысли от самих себя

Несколько раз мне удавалось погрузиться в настолько глубокий транс, что я начинал испытывать те галлюцинации, которые некоторые эзотеричные личности называют “путешествием в астрал” или “осознанными сновидениями”. В принципе, это были обычные сны, когда транс настолько глубок, что переходит в обычный сон, но с более вменяемыми сюжетами. Такие сны-галлюцинации, как правило, светлые, спокойные и радостные.

Аутогенную тренировку я рекомендую как одну из самых действенных методов при разборках с вегето-сосудистой дистонией. Что бы вы ни делали: от спорта до закаливания, от диеты до употребления лекарств, АТ должна быть включена в ваш распорядок дня. Практика показывает, что практически все ВСД-шники имеют проблемы с расслаблением, и большинство болей и недомоганий происходит от мышечных зажимов, особенно шеи и позвоночника. Пробуйте. Дорогу осилит идущий.

Вы также можете ознакомиться с часто задаваемыми вопросами по аутогенной тренировке и ответами на них.

С уважением, Дмитрий.